【やり抜く人の9つの習慣：要約】本気で人生を変えたい人のための習慣術！

習慣術の本の中でもNo.1と言われている本書【やり抜く人の9つの習慣】について解説します。この本は、メンタリストDaiGoさんや中田敦彦さんなどの大成功している方々が絶賛していることでも有名です。

突然ですが、あなたは何かをやり抜いたことがありますか？もしくは、何か達成したいことはありますか？

ダイエット、資格の勉強、筋トレ、新しいビジネス、副業を始める、などなど色々な目標を掲げては継続できず結局やってないことってありますよね。
誰もが実現できるわけではない高い目標を達成した人はなぜ成功できたと思いますか？
多くの人は「才能があったからだ」と思うかもしれません。
しかしこの本の著者であるハイディ・グラント・ハルバーソン率いるコロンビア大学の研究によってそれは才能の問題ではないということがわかったんです。

成功者たちの共通点はあるコツを実践しているだけだったんです。

この本ではそのコツを9つにまとめたものです。「才能がないから目標達成できないんだ」とあきらめている人はこの記事を読んで人生を変えてほしいです。

目標に具体性を与える

具体的目標を決め「何をやるべきか」明確にする

最初にやらなければいけないことは目標をできるだけ具体的にしなければいけないということです。

例えば、ダイエットしようを思った時の目標は「やせる」ではなく「5kgやせる」とすべきです。副業なら「何かで稼ぐ」ではなく、「〇〇で月に5万稼ぐ」といった具合です。

なぜ具体的にするのがいいのか？それは成功した姿をはっきりした形で見えるようになるので努力が継続しやすくなり、それに向けて何をすべきか明確になるからです。

また、人は必ず飽きるときや心が折れる時、サボりたくなる時がきますが、そんな時に目標があいまいだとどんどん目標を下方修正してしまいます。「まぁ1kg痩せたからいいかなぁ」みたいに。
そんな時、初めから目標が具体的なら「5kgやせる」までブレずに進むことができるわけです。

成功とは何か？成功の障害は？この2つをイメージすることで成功率をあげる

次に「目標達成のために何をすべきか」「目標達成のための障害になるものは何か」を心の中で考えます。
この作業を心理学の世界ではメンタルコントラストといいますが、この作業は目標をつかむ心構えを持つためにとても有効です。

成功したら自分はどうなっているのか、どんな生活をしているのか、周りの人たちはどう変わるか、など細部にわたって想像しましょう。
それと同時に何が障害になるのかも考える必要です。今自分がしている程度の努力で本当に達成できるのか、努力の程度を上げる必要はないか？など障害になりそうなこともできるだけ具体的に想像し適切な努力を投入できるようにしましょう。

目標達成への具体的行動計画を立てる

成功を掴むためにはささやかな行動を日々やり続ける必要があります。
目標を達成するためにやるべき行動を着実に実行にするためには、「いつ何をやるか」をあらかじめ決めておくことが大事です。

例えば、「毎朝起きてトイレに行ったら10分間本を読む」というようにです。

このように日々の計画が具体的な行動レベルまで明確になっていると、その行動をする可能性が300％も高まることが研究でわかっているそうです。

目標達成の切り札　if then プランニング

これはこの本で一番大事なところなのでぜひ覚えてほしいです。

やるべきことを集中力を持ってやり遂げることは簡単なことではないですよね。そんな時に活躍するのがこの「if then プランニング」です。

この方法は心理学の実験で効果を実証されたどんな目標にも対応できる裏ワザ的な手法です。
if then とは要するに、「もし〇〇になったら、〜〜する。」という意味です。

習慣化したいことを事前に「いつ」「何を」やるかを、はっきりと決めておく。ーこれで実行できる確率は3倍も高くなります。

【例】
(if)
朝7時になったら
(then)
スクワットを10回やる

(if)
日曜日の朝8時になったら
(then)
ジョギングする

「if then プランニング」に絶大な効果がある理由はたくさんありますが、特に大事なことは2つ。

• 脳が『XならY』という文章を記憶しやすい
• 事前にするべきことをはっきりさせておくことで、意識しなくても、行動すべき時に自動的に行動できる。

ということです。

目標までの距離を意識する

目標との距離をフィードバックによって測る

脳は無意識のうちに「今の自分の状態」と「自分が望む、理想の状態」を比べています。そのおかげて目標までの距離があるときは、自然にさまざまな反応が出るようになっています。
目標が達成できるように、注意し、集中し、努力する、ーといったようにです。

ですから、フィードバックによって、向上しているのか、あるいはしていないのか、をはっきりさせて常に目標までどれくらいの距離があるのかを意識しましょう。

モチベが上がるフィードバックは「これから思考」

シカゴ大学の心理学者ミンジョン・クーとアエレット・フィッシュバックの研究を紹介します。

目標に対する視点には対照的な2つがあります。それが、

「これまで思考」と「これから思考」

です。

例えば、10kgのダイエットが目標でこれまで4kgやせたとしましょう。その場合「これまで思考」の場合は、「これまで4kgやせた」となりますが、「これから思考」の場合は「あと6kgやせなければ」となります。
最終的な目標を達成したい場合は後者が理想なわけです。

なぜなら「目標に対して自分はこれだけ進歩したのだ」ということに目を向けると達成感を得ることができますが、早すぎきる達成感は気の緩みに繋がるからです。

現実的楽観主義者になる

ただの「楽観主義者」は失敗する

「望むことは簡単にできる」「ほしいものは簡単に手に入る」と考えると失敗の確率が高まるという研究があります。
そう考えたせいで油断してしまい、必要な準備をおこたってしまうからです。

多くの自己啓発本が「成功を信じなさいーそうすれば必ず成功する」というメッセージをまとめていますが、これは間違いだとこの本は言っています。

「現実的楽観主義者」は成功する

「目標は達成できる」と信じるのは大切だが、「簡単に達成できる」と考えてはいけません。

この考えが「現実的楽観主義」です。この考えを持つことで、

• 自分の前に横たわる困難や課題から逃げない
• 困難や課題がどの程度のものなのかをしっかり把握できる
• 成功するまでのステップや行動を精査する

ことができるようになるわけです。

成長することに集中する

能力は伸ばすことができる

「自分には成功する力がある」と信じると同じくらい大切なとがあります。それが
「今できなくても、できるようになる」と信じること。

あなたが目標を立てるとき、なんとなく「今の自分にできそうな目標」にしていませんか？これは非常にもったいないことと筆者は言っています。人は必ず能力を伸ばすことができるので、「自分の未知の能力を引き出す目標」を設定すべきなんです。

興味を持つことが活力を高めてくれる

どんな仕事であっても、困難や混乱、思いがけない障害はつきものです。そんな時にやる気を奮い立たせてくれるのは、「興味を持って仕事を楽しむという姿勢」と「自分の仕事には価値があるのだという信念」です。

少しでも興味があることを目標に掲げることでその成功率は大幅にアップします。

「やり抜く力」を持つ」

「やり抜く力」を支える拡張的知能観

あなたはプロスポーツ選手や、起業家、YouTuberなどが元々の才能、努力の才能、など何らかの才能を持っていたから成功者になれたと思っていませんか？
「成功＝生まれつきの才能」と対極に「能力や技術は努力を重ねることで高めることができる」という考えがあります。それを「拡張的知能観」と言います。

目標を投げ出したくなったときあなたは「何のせい」にしますか？「うまくいかないのは能力がないせい」と考えてしまっていませんか？それは間違っています。「拡張的知能観」を持ってこう考えなくてはいけません。

「うまくいかないのは、努力不足だった、戦略を間違えた、自分の行動のせいだ」のようにです。

こう考えられなければどんな分野でも成功することはできません。

筋肉を鍛えるように意志力を鍛える

意志力は筋肉と似ていて、使わなければ弱っていき、鍛えれば強くすることができます。

気の進まないことをして、意志力を鍛える

意志力を鍛えるには、気の進まないことを自らの意志でやってみることです。

毎日腹筋をする、完食でお菓子を食べるのをやめる、これまでできなかったことに挑戦する。など大きな挑戦じゃなくていいので取り組む価値があると思うことを続けることが大切です。

意志力トレーニングに「if then プランニング」を使う

ここでも第2章で紹介した「if then プランニング」が有効です。ダイエットが目標の人なら、

「もしお腹が減ったら、ピーナッツを3個食べる」というように目標達成に向けて成長しながら意志力も同時に鍛えることができるはずです。

自分を追い込まない

意志力は有限

意志力は使えば使うほどすり減ってしまいます。なので、例えば、「ダイエット」と「禁煙」というように2つ以上の困難な目標に同時に取り組むのは避けるべきです。

禁煙は意志力で成功させることはできない

禁煙に1ヶ月成功している被験者を集めて、これからも禁煙を続けられますか？と質問したところ。
「意志力で続けられる自信がある」「意志力だけでは自信がないのでできるだけ誘惑を避けようと思う」という2つの解答をしたグループに分けたところ、圧倒的に後者の方がその後も禁煙を続けることができました。
このことからわかるように、自分の意志力に頼らず環境を整えることが重要だと分かります。

「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

「しろくまのことを考えるな」と言われると考えてしまう

たいていの場合、人は「やめるべきこと」を考えてしまします。反対に「やりたいこと」「やるべきこと」を具体的に考える時間が少なすぎます。
「しろくまのことは考えてはいけない」こう言われると、それまでしろくまのことなんて考えたことがなかったとしても頭から離れなくなってしまいませんか？
つまり人間は、ある思考をしないように努力すると、逆に頭の中はその思考でいっぱいになるーということが科学的にも明らかになっています。

行動を変えたいなら、「やめたいこと」を考えるのではなく、「やりたいこと」を考えた方が良いということです。

例えば
あなたが禁煙したい場合、「タバコを吸わないようにする」ではだめで、「タバコを吸いたくなったら、深呼吸を10回する」というように何か「行動をする」といったように具体的な行動に置き換える必要があります。

これは 「if then プランニング」を使っているのと同じですね。
(if)タバコを吸いたくなったら
(then)深呼吸を10回する

おわりに

どうでしたでしょうか。成功したスポーツ選手や起業家は、才能があったらからだ、と考えてしまってませんでしたか？
「才能とは努力や経験によって誰にでも得られる能力だ」と理解してもらえたら幸いです。

成功とは「正しい選択」「正しい行動」によって、つかむものと肝に銘じましょう。

この本に書いてあることを実践し素晴らしい習慣を身につけ成功に近づいてもらえたら僕も嬉しいです。

最後まで読んでくださってありがとうございました。